| | | AAA
Szkoła Podstawowa im. Jana z Ludziska
w Ludzisku

zajęcia korekcyjne wad postawy

ĆWICZENIA KOREKCYJNE

Ćwicz codziennie przed posiłkiem przez około 30 min.

Przygotowanie do ćwiczeń:

  1. Wywietrz pomieszczenie przeznaczone do ćwiczeń.
  2. Przygotuj potrzebne przybory do ćwiczeń.
  3. Załóż sportowy strój.
  4. Ćwiczenia wykonuj w obecności rodzica lub opiekuna.

 

ZESTAW I  -  STOPY PŁASKO – KOŚLAWE

Przybory potrzebne do ćwiczeń:

  • mata (dywan)
  • krzesło (takie, abyś miał/a nogi oparte o podłogę)
  • gazeta (ręcznik papierowy, krepa)
  • koraliki (małe klocki)
  • mały ręcznik zwinięty w rulon
  • laska (kij od mopa lub miotły)
  • woreczek

 

Ćwiczenie 1:

Pozycja wyjściowa: Siad na brzegu krzesła. Ręce połóż na udach, złączone stopy oprzyj o podłogę.

Ruch: Podciągaj  palce stóp w górę. Pięt nie odrywaj od podłogi. Przytrzymaj.

Ćwiczenie powtórz co najmniej 10 razy.


Ćwiczenie 2:

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem. Nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni oprzyj na ścianie. Ręce połóż na podłodze w pozycji „skrzydełek”.

Ruch: Maksymalnie podkurcz palce stóp tak, aby utworzył się tzw. „tunel” pod stopami.

Ćwiczenie powtórz co najmniej 10 razy.

Ćwiczenie 3:

Pozycja wyjściowa: Siad prosty. Nogi ugnij w kolanach. Między stopy włóż woreczek. Ręce ułóż w „skrzydełka”.

Ruch: Z pozycji siedzącej płynnym ruchem wykonaj przewrót w tył, starając się przełożyć woreczek za głowę. Pamiętaj  o nogach prostych w kolanach.

Ćwiczenie powtórz co najmniej 10 razy.

 

Ćwiczenie 4:

Pozycja wyjściowa: Siad prosty. Między stopy włóż woreczek. Ręce ułóż w „skrzydełka”

Ruch: Z pozycji siedzącej płynnym ruchem wykonaj przewrót w tył, przerzucając woreczek za głowę jak najdalej.

Ćwiczenie powtórz co najmniej 10 razy.

 

Ćwiczenie 5:

Pozycja wyjściowa: Siad ugięty. Dłonie oparte na podłodze z tyłu. Przed sobą połóż laskę

 (zwinięty w rulon ręcznik)

Ruch: Chwyć woreczek palcami stóp i przenoś go z jednej strony przeszkody na drugą.

Ćwiczenie powtórz po co najmniej 10 razy na każdą stronę.

 

Ćwiczenie 6:

Pozycja wyjściowa: Siad na brzegu krzesła. Przed sobą na podłodze połóż laskę (kij od mopa), oprzyj na niej palce stóp. Pięty unieś do góry.

Ruch: Przesuwaj stopami laskę jak najdalej w przód, bez dotykania piętami podłogi.

Ćwiczenie powtórz co najmniej 10 razy.

 

Ćwiczenie 7:

Pozycja wyjściowa: Siad na brzegu krzesła. Stopy oparte o podłogę. Przed krzesłem na podłodze połóż gazetę lub ręcznik papierowy lub większy kawałek krepy.

Ruch: Chwytaj palcami stóp papier i rozrywaj go na jak najmniejsze kawałki. Następie zbieraj podarte kawałki palcami stóp i podawaj je do rąk. Zbierz wszystkie strzępki papieru.

Ćwiczenie powtórz 2 razy.

 

Ćwiczenie 8:

Pozycja wyjściowa: Stanie. Przed sobą na podłodze rozrzuć koraliki (małe klocki)

Ruch:  Zbierz wszystkie koraliki palcami stóp i podawaj je do rąk. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie raz jedną, raz drugą stopą, aż zbierzesz wszystkie koraliki.

Ćwiczenie powtórz 2 razy.

 

Ćwiczenie 9:

Pozycja wyjściowa: Siad na brzegu krzesła. Plecy wyprostowane. Złączone stopy oprzyj o podłogę. Rękoma trzymaj się na bokach za brzeg krzesła.

Ruch: Unoś wysoko pięty napinając całą stopę. Krótko przytrzymaj.

Ćwiczenie powtórz w 2 seriach po 10 razy.

 

Ćwiczenie 10:

Pozycja wyjściowa: Siad na brzegu krzesła. Plecy wyprostowane. Wyprostuj nogi. Pięty oprzyj na podłodze, a palce stóp złącz.

Ruch: Naciskaj mocno palcem jednej stopy na palec drugiej. Krótko przytrzymaj.

Ćwiczenie powtórz co najmniej 10 razy.

 

https://www.youtube.com/watch?v=U5_73l2bN48

 

ZESTAW II     -     KOLANA KOŚLAWE

Przybory potrzebne do ćwiczeń:

  • mata (dywan)
  • piłka
  • woreczek

 

Ćwiczenie 1:

Pozycja wyjściowa: Stanie w rozkroku. Ręce połóż na wewnętrznej stronie kolan.

Ruch: Rozpychaj rękami kolana.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.


Ćwiczenie 2:

Pozycja wyjściowa: Siad prosty.

Ruch: Prawą stopę załóż na lewe kolano. Prawą ręką dociskaj ugięte kolano w dół.

           Lewą stopę załóż na prawe kolano. Lewą ręką dociskaj ugięte kolano w dół.

Ćwiczenie powtórz po co najmniej  10 razy każdą stronę.

 

Ćwiczenie 3:

Pozycja wyjściowa: Siad ugięty. Kolana rozchylone na zewnątrz. Stopy złączone ze sobą podeszwami. Łokcie oprzyj na kolanach od wewnątrz. Spleć dłonie.

Ruch: Łokciami rozpychaj kolana.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

Ćwiczenie 4:

Pozycja wyjściowa: Stanie. Podwiń palce stóp, aby dotykały podłogi.

Ruch: Chodzenie na zewnętrznych krawędziach stóp po miękkim podłożu  (dywanie) z palcami mocno do niego przywierającymi.

Przejdź wyznaczony dystans 10 razy.

 

Ćwiczenie 5:

Pozycja wyjściowa: Stanie. Skrzyżuj stopy, ręce załóż na kark.

Ruch: Usiądź bez podpierania się, a następnie bez podporu wstań.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

Ćwiczenie 6:

Pozycja wyjściowa: Stanie w małym  rozkroku. Ręce połóż na zewnętrznej stronie kolan.

Ruch: Rozpychaj kolana z jednoczesnym uciskaniem kolan do wewnątrz.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

Ćwiczenie 7:

Pozycja wyjściowa: Siad prosty. Pamietaj o prostych plecach. Dłonie oprzyj na podłodze z tyłu.

Ruch: Mocno przyciągnij do siebie palce obu stóp. Możesz oderwać pięty od podłogi. Przytrzymaj kilka sekund.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

Ćwiczenie 8:

Pozycja wyjściowa: Siad ugięty. Kolana rozchyl na zewnątrz. Stopy złącz ze sobą podeszwami.

Ruch: Wykonaj opad tułowia w przód z równoczesnym ugięciem rąk w łokciach. Dłońmi przytrzymaj stopy, a łokciami szeroko rozpychaj kolana.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

Ćwiczenie 9:

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem. Ręce połóż pod czołem.

Ruch: Wyprostowane nogi unoś naprzemiennie wykonując nożyce pionowe.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

Ćwiczenie 10:

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem. Nogi ugnij w kolanach. Włóż piłkę między stopami tak, by stopy i palce stóp dokładnie przylegały do piłki. Ręce trzymaj wyprostowane w górę.

Ruch 1: Przenieś piłkę do rąk. Ręce przenoszą piłkę za głowę, a nogi wracają na podłogę.

Ruch 2: Przenieś piłkę rękami do jednocześnie podniesionych nóg.

Ruch 3: Przenieś piłkę nogami na podłogę. Ręce wracają za głowę.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

Ćwiczenie 11:

Pozycja wyjściowa: Stanie w małym  rozkroku. Między kolana włóż piłkę.

Ruch: Wykonuj podskoki starając się utrzymać piłkę.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

Ćwiczenie 12:

Pozycja wyjściowa: Siad ugięty. Kolana rozchyl na zewnątrz. Stopy złącz ze sobą podeszwami.

Ruch: Chwyć dłońmi za jedną stopę, a następnie postaraj się dotknąć nosa palcami stóp.

Ćwiczenie powtórz po co najmniej  10 razy każdą nogę.

 

Ćwiczenie 13:

Pozycja wyjściowa: Siad ugięty. Dłonie oprzyj na podłodze z tyłu.  Kolana rozchyl na zewnątrz. Stopy złącz ze sobą podeszwami.

Ruch: Nogi unieś lekko nad podłogę. „Bij brawa” podeszwami stóp.

Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach  po 10 razy.

 

Ćwiczenie 14:

Pozycja wyjściowa: Siad ugięty. Dłonie oprzyj na podłodze z tyłu.  Kolana rozchyl na zewnątrz. Stopy złącz ze sobą podeszwami. Między stopy włóż woreczek.

Ruch: Wyrzuć stopami woreczek mocno do przodu.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

Ćwiczenie 15:

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem. Ręce wzdłuż tułowia. Nogi ugnij w kolanach.

Ruch 1 : Unieś wyprostowane nogi do pionu, a następnie rozchyl.

Ruch 2 : Złącz nogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach  po 10 razy.

 

Ćwiczenie 16:

Pozycja wyjściowa: Siad skrzyżny. Ręce unieś w górę.

Ruch: Wykonaj skłon w przód, dotykając wyprostowanymi dłońmi podłoża. Staraj się wyciągnąć ręce jak najdalej, pamiętając o prostych plecach. Skłon pogłębiaj licząc do 5.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

https://www.youtube.com/watch?v=ex0bHbNxjgA

 

ZESTAW III     -    SZPOTAWOŚĆ KOLAN

Przybory potrzebne do ćwiczeń:

  • mata (dywan)
  • piłka

Ćwiczenie 1:

Pozycja wyjściowa: Siad prosty.

Ruch: Przejdź do siadu płotkarskiego.

Zegnij jedną nogę w kolanie i przyciągnij piętę do pośladka. Przesuń tę nogę w bok, aby wraz z drugą utworzyła co najmniej kąt prosty. Ręce ułóż w „skrzydełka”. Wytrzymaj w tej pozycji 10s.

Ćwiczenie powtórz na każdą stronę po 2 razy.


Ćwiczenie 2:

Pozycja wyjściowa: Siad ugięty podparty. Stopy oparte o podłogę ok. pół metra od siebie.

Ruch: Naprzemiennie skręcaj ugięte nogi do wewnątrz z równoczesnym dotknięciem kolan do podłogi.

Ćwiczenie powtórz po co najmniej  10 razy na każdą stronę.

 

Ćwiczenie 3:

Pozycja wyjściowa: Siad prosty podparty. Plecy proste. Głowa przedłużeniem tułowia. Złącz stopy. Między kostkami umieść woreczek.

Ruch: Wyprostowane nogi unieś w górę. Kostki powinny być złączone. Wytrzymaj 4s.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

Ćwiczenie 4:

Pozycja wyjściowa: Siad ugięty podparty. Między stopami umieść piłkę.

Ruch: Złącz kolana.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

Ćwiczenie 5:

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem. Ręce wzdłuż ciała. Nogi ugnij w kolanach. Między kolana włóż piłkę.

Ruch: Złącz kolana, ściskając mocno piłkę. Wytrzymaj 3s.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

Ćwiczenie 6:

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem. Ręce wzdłuż ciała. Nogi ugięte. Stopy oparte na piłce.

Ruch: Powoli unieś biodra jak najwyżej.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

Ćwiczenie 7:

Pozycja wyjściowa: Siad w rozkroku.  Ręce oparte z tyłu.

Ruch: Ugnij kolana do środka łącząc je ze sobą. Stopy trzymaj na zewnątrz.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

Ćwiczenie 8:

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem. Ręce wzdłuż ciała. Złącz nogi i stopy. Między stopami umieść woreczek.

Ruch: Wyprostowane nogi unieś w górę i rysuj w powietrzu kółka.

Ćwiczenie powtórz po co najmniej  10 razy na prawą i lewą stronę.

 

 

Ćwiczenie 9:

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem. Ręce połóż pod czołem.

Ruch: Unoś wyprostowane nogi w górę, próbując łączyć kolana.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

Ćwiczenie 10: (inne niż w filmiku!!!)

Pozycja wyjściowa: Siedzenie ze złączonymi kolanami i rozstawionymi stopami - pozycja „żabki”. Ręce w „skrzydełka”.

Ruch: Oddychaj głęboko przez 10s.

 

https://www.youtube.com/watch?v=YvzhmT2_ZK4

 

ZESTAW IV     -    ODSTAJĄCE ŁOPATKI

Przybory potrzebne do ćwiczeń:

  • mata (dywan)
  • 2 woreczki
  • zrolowany kocyk
  • mała butelka wody
  • krzesło

Ćwiczenie 1:

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem. Przed głową w odległości wyciągniętych rąk ustaw butelkę z wodą. W okolicach pępka pod brzuchem ułóż zrolowany kocyk.

Ruch: Wyprostowane ręce wyciągnij w bok. W dłonie chwyć woreczki. Przenieś wyprostowane ręce w przód z uderzeniem woreczkiem w woreczek za butelką.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.


Ćwiczenie 2:

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem. Nogi wyprostuj i złącz. W okolicach pępka pod brzuchem ułóż zrolowany kocyk. Klatka piersiowa powinna przylegać do podłogi.

Ruch: Ręce ułóż w pozycji skrzydełek i unieś nad podłogą. Głowę unieś, wyciągnij w przód, patrz w podłogę. Odrzucaj równocześnie ręce w górę.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

 

Ćwiczenie 3:

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem. Nogi wyprostuj i złącz. W okolicach pępka pod brzuchem ułóż zrolowany kocyk. Klatka piersiowa powinna przylegać do podłogi.

Ruch: Ręce ułóż w pozycji skrzydełek i unieś nad podłogą. Głowę unieś, wyciągnij w przód, patrz w podłogę. Przenieś ręce nad podłogą w bok i wyprostuj, a następnie ściągnij do pozycji skrzydełek.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

Ćwiczenie 4:

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty.

Ruch: Wysuń wyprostowane ręce maksymalnie do przodu nie odrywając rąk od podłogi.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

Ćwiczenie 5:

Pozycja wyjściowa: Siad prosty podparty. Dłonie oprzyj z tyłu na podłodze przy biodrach. Plecy utrzymuj wyprostowane, a łopatki ściągnięte.

Ruch: Wypchnij barki i głowę w górę, naciskając rękoma na podłogę.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

Ćwiczenie 6:

Pozycja wyjściowa: Siad ugięty. Plecy proste. Głowę wyciągnij w górę i patrz przed siebie. W dłonie weź woreczki. Ręce wyprostuj i wyciągnij w bok.

Ruch: Unieś ręce bokiem w górę, uderzając nad głową woreczkiem o woreczek.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

Ćwiczenie 7:

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem. Nogi wyprostuj i złącz. W okolicach pępka pod brzuchem ułóż zrolowany kocyk. Klatka piersiowa powinna przylegać do podłogi. Ręce wyprostuj i wyciągnij jak najdalej w przód. Głowę lekko unieś i patrz w podłogę.

Ruch: Unieś nad podłogą równocześnie wyprostowane i złączone ręce i nogi. Wytrzymaj 3s.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

Ćwiczenie 8:

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem. Nogi ugnij.  Ręce ułóż w pozycji skrzydełek na podłodze.

Ruch 1: Uwypuklij klatkę piersiową przez oparcie się na głowie, łokciach i biodrach.

Ruch 2:  Następnie unieś biodra, opierając ciężar na głowie, łokciach i stopach.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

Ćwiczenie 9:

Pozycja wyjściowa: Siad na krześle przed lustrem. Dłonie połóż na głowie. Łokcie rozstaw szeroko.

Ruch: Maksymalnie rozciągnij kręgosłup z jednoczesnym wyciagnięciem głowy w górę. Rękoma naciskaj na głowę. W lustrze kontroluj poprawne ułożenie postawy ciała.

Ćwiczenie powtórz  po co najmniej  10 razy.

 

https://www.youtube.com/watch?v=6uG1SXjurRE

 

 

ZESTAW V     -    PLECY OKRĄGŁE

Przybory potrzebne do ćwiczeń:

  • mata (dywan)
  • piłka
  • zrolowany kocyk
  • woreczek
  • taśma
  • drabinka

 

Ćwiczenie 1:

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem. W okolicach pępka pod brzuchem ułóż zrolowany kocyk. Nogi wyprostuj i złącz.

Ruch: Wyciągnij wyprostowane ręce do przodu, dłonie połóż na piłce. Wytrzymaj, rozluźnij mięśnie piersiowe.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

Ćwiczenie 2:

Pozycja wyjściowa: Klęk prosty w odległości pół metra od drabinki (stabilnego krzesła z oparciem, siedziskiem opartym o ścianę). Ręce ułóż w pozycji skrzydełek.

Ruch: Wykonaj opad cały ciałem w stronę drabinki (oparcia krzesła). Pamiętaj o wyprostowanym tułowiu. Chwyć dłońmi szczebla drabinki (oparcia krzesła) na wysokości barków i dotknij klatką piersiową drabinkę (oparcie krzesła).

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

Ćwiczenie 3:

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty. Dłonie oprzyj na kocyku.

Ruch: Wysuń ręce z kocykiem jak najdalej w przód.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

Ćwiczenie 4:

Pozycja wyjściowa: Siad skrzyżny. Plecy trzymaj wyprostowane. Głowę wyciągnij w górę. Wzrok skieruj przed siebie. W jednej dłoni trzymaj woreczek.

Ruch: Przenieś ręce w tył i przełóż woreczek z jednej ręki do drugiej, jak najwyżej za biodrami.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

Ćwiczenie 5:

Pozycja wyjściowa: Siad skrzyżny. Plecy trzymaj wyprostowane. Głowę wyciągnij w górę. Wzrok skieruj przed siebie. Chwyć w dłonie taśmę (gumę) zamontowaną na wysokości barków. W przypadku braku drabinki taśmę może przytrzymywać druga osoba.

Ruch: Ugnij ręce do pozycji skrzydełek.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

Ćwiczenie 6:

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem. W okolicach pępka pod brzuchem ułóż zrolowany kocyk. Nogi wyprostuj i złącz. Głowę unieś, wyciągnij przed siebie. Wzrok skieruj w podłogę. Ręce wyprostuj i wyciągnij w bok. W dłonie chwyć taśmę.

Ruch: Przenieś wyprostowane ręce bokiem do bioder.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

Ćwiczenie 7:

Pozycja wyjściowa: Stanie w małym rozkroku.

Ruch: Pochyl tułów w przód. Głowę wyciągnij przed siebie. Wzrok skieruj w podłogę. Ręce ułóż w pozycji skrzydełek. Na plecach na wysokości łopatek połóż piłkę. Wytrzymaj kilka sekund.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

Ćwiczenie 8:

Pozycja wyjściowa: Siad ugięty tyłem do drabinki tak, by biodra stykały się z drabinką. Rękoma w pozycji skrzydełek złap drabinkę na wysokości głowy.

Ruch: Uwypuklaj klatkę piersiową, naciskając łokciami na drabinkę i odrywając plecy od drabinki.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

Ćwiczenie 9:

Pozycja wyjściowa: Stań tyłem do ściany. Pięty, biodra, plecy i głowa powinny przylegać do ściany. Ręce opuść wzdłuż tułowia.

Ruch: Wykonaj jednoczesną globalną korekcję postawy. Wyciągnij głowę w górę, opuść barki i przyciśnij je do ściany. Uwypuklij klatkę piersiową i  ściągnij łopatki.

Ćwiczenie powtórz co najmniej  10 razy.

 

https://www.youtube.com/watch?v=H9Yl0iShmQ8

 

 

ZESTAW VI     -    PLECY WKLĘSŁE

Przybory potrzebne do ćwiczeń:

  • mata (dywan)
  • piłka
  • krzesło
  • drabinka

 

Ćwiczenie 1:

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem.

Ruch: Jedną nogę wyprostuj, drugą ugnij i przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Rękoma trzymaj za kolano. Naprzemiennie przyciągaj rękami kolana z jednoczesnym przyciskaniem wyprostowanej nogi do podłogi.

Ćwiczenie powtórz co najmniej 10 razy na każdą nogę.

 

Ćwiczenie 2:

Pozycja wyjściowa: Stanie.

Ruch: Wyprostuj ręce w górę. Wykonaj skłon tułowia w przód. Wytrzymaj. Rozluźnij mięśnie pleców.

Ćwiczenie powtórz co najmniej 10 razy.



Ćwiczenie 3:

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem.

Ruch: Przejdź do leżenia przewrotnego. Ułóż ręce w pozycji skrzydełek na podłodze. Wytrzymaj. Rozluźnij mięśnie pleców.

Ćwiczenie powtórz co najmniej 10 razy.

 

Ćwiczenie 4:

Pozycja wyjściowa: Stanie w rozkroku.

Ruch: Wykonaj skłon tułowia w przód. Ciężar ciała przenieś na zewnętrzne krawędzie stóp. W dłonie weź pikę. Tocz pikę po podłodze wokół stóp wykonując tzw. „ósemki”.

Ćwiczenie powtórz co najmniej 10 razy.

 

Ćwiczenie 5:

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem. Nogi ugnij. Stopy oprzyj o podłogę. Na brzuch w okolicach pępka połóż piłkę. Ręce ułóż na podłodze w pozycji skrzydełek.

Ruch: Unieś nogi i przyciśnij udami piłkę do brzucha.

Ćwiczenie powtórz co najmniej 10 razy.

 

Ćwiczenie 6:

Pozycja wyjściowa: Siad prosty. Dłonie oprzyj na podłodze z tyłu. Nogi ustaw w rozkroku. Między stopami połóż piłkę.

Ruch: Unieś nogi i złącz je nad piłką.

Ćwiczenie powtórz co najmniej 10 razy.

 

Ćwiczenie 7:

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem na piłce ułożonej w okolicach pępka. Ręce ugnij w łokciach i oprzyj na podłodze.

Ruch: Unieś wyprostowane nogi do poziomu.

Ćwiczenie powtórz co najmniej 10 razy.

 

Ćwiczenie 8:

Pozycja wyjściowa: Zwis tyłem na drabince. Nogi wyprostuj i złącz.

Ruch: Unieś wyprostowane i złączone nogi w górę.

Ćwiczenie powtórz co najmniej 10 razy.

 

Ćwiczenie 9:

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem. W okolicach pępka pod brzuchem ułóż zrolowany kocyk. Nogi wyprostuj i ustaw w rozkroku. Dłonie połóż pod brodą. Między stopami połóż piłkę.

Ruch: Unieś wyprostowane nogi i złącz je nad piłką.

Ćwiczenie powtórz co najmniej 10 razy.

 

Ćwiczenie 10:

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem. Nogi wyprostuj i złącz. Stopy oprzyj o krzesło. Ręce ułóż w pozycji skrzydełek na podłodze.

Ruch: Unieś biodra do linii łączącej stopy i barki.

Ćwiczenie powtórz co najmniej 10 razy.

 

https://www.youtube.com/watch?v=OqxC1qRkOkU

 

ZESTAW VII     -     SKOLIOZA

Przybory potrzebne do ćwiczeń:

  • mata (dywan)
  • krzesło
  • koraliki (małe klocki)
  • miseczka
  • poduszka
  • mała piłeczka


Ćwiczenie 1:

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem. Nogi zegnij w kolanach. Ręce połóż wzdłuż tułowia. Głowa patrzy w sufit.

Ruch: Unieś nogi nad podłoże i wykonaj rowerek dużymi okrężnymi ruchami.

Ćwiczenie powtórz w 3 seriach po 10 razy.

 

Ćwiczenie 2:

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem. Nogi zgięte w kolanach. Ręce połóż na udach.

Ruch: Wykonaj skłon tułowia do przodu jednocześnie przesuwając dłonie po udach w stronę kolan, tylko lekko odchylając klatkę piersiową od podłoża.

Ćwiczenie powtórz co najmniej 10 razy.

 

Ćwiczenie 3:

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem. Ręce spleć nad brzuchem. Stopy złącz podeszwami. Nogi zgiete w kolanach, lekko rozchyl.

Ruch: Wyprostuj splecione ręce do przodu w kierunku stóp. Wykonaj skłon tułowia do przodu, tylko lekko odchylając klatkę piersiową od podłoża. Licz z wytrzymaniem do 3.

Ćwiczenie powtórz co najmniej 10 razy.

 

Ćwiczenie 4:

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem. Nogi ugnij. Ręce ułóż w skrzydełka.

Ruch: Unieś biodra w górę, aby tułów tworzył prostą linię. Licz z wytrzymaniem do 3.

Ćwiczenie powtórz co najmniej 10 razy.

 

Ćwiczenie 5:

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem. Ręce spleć pod głową. Łokcie leżą na podłodze. Nogi w lekkim rozkroku ugnij w kolanach.

Ruch: Dotknij prawym łokciem lewego kolana, pamiętając, aby nie odrywać lewego łokcia od podłogi. Następnie zrób to samo lewym łokciem do prawego kolana.

Ćwiczenie powtórz po co najmniej 10 razy na każdą stronę.

 

Ćwiczenie 6:

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem. Nogi w lekkim rozkroku ugnij w kolanach.

Wyprostowane ręce połóż w bok, wewnętrzną stroną dłoni do podłogi.

Ruch: Skręć oba kolana w jedną, a potem w drugą stronę, nie odrywając stóp i łopatek od podłoża.

Ćwiczenie powtórz po co najmniej 10 razy na każda stronę.

 

 

Ćwiczenie 7:

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem. Wyprostuj ręce do przodu. Czoło oprzyj na podłożu. Złącz pięty.

Ruch: Unieś wyprostowane obie ręce nad podłoże, nie odrywając czoła od podłoża. Licz do 3.

Ćwiczenie powtórz co najmniej 10 razy.

 

Ćwiczenie 8:

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem. Wyprostuj ręce do przodu. Czoło oprzyj na podłożu. Złącz pięty.

Ruch: Unieś złączone piętami wyprostowane obie nogi nad podłoże, nie odrywając ani czoła, ani rąk od podłoża. Licz do 3.

Ćwiczenie powtórz co najmniej 10 razy.

 

Ćwiczenie 9:

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem. Ręce spleć pod brodą. Czoło oprzyj na dłoniach. Nogi zegnij w kolanach pod katem prostym.

Ruch: Oderwij oba kolana od materaca (stopy ciągną do sufitu). Licz do 3.

Ćwiczenie powtórz co najmniej 10 razy.

 

Ćwiczenie 10:

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem. Ręce spleć pod brodą. Czoło oprzyj na dłoniach. Nogi wyprostuj.

Ruch: Oderwij łokcie wraz z łopatkami i głową od podłoża. Patrz w podłogę. Nie odrywaj stóp od podłoża. Licz do 3.

Ćwiczenie powtórz co najmniej 10 razy.

 

Ćwiczenie 11:

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem. Ręce spleć pod brodą. Czoło oprzyj na dłoniach. Nogi wyprostuj. Nie odrywaj stóp od podłoża. Patrz w podłogę.

Ruch 1: Oderwij łokcie wraz z łopatkami i głową od podłoża.

Ruch 2:  Ręce przenieś do pozycji skrzydełek, ściągając łopatki do kręgosłupa.

Ruch 3: Wróć do pozycji Ruch 1.

Ruch 4: Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie powtórz co najmniej 10 razy.

 

Ćwiczenie 12:

Pozycja wyjściowa: Leżenie bokiem. Jedna ręka zgięta pod głową, druga wyprostowana. Nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym.

Ruch: Podnieś i skręć górną nogę tak, żeby kolano zobaczyło sufit. Nie skręcaj klatki piersiowej.

Ćwiczenie powtórz po co najmniej 10 razy na każdą stronę.

 

Ćwiczenie 13:

Pozycja wyjściowa: Siad na krześle. Wyprostuj plecy. Ściągnij łopatki. Włóż poduszkę między stopy.

Ruch: Unieś nogi prostując w kolanach i trzymając poduszkę między stopami. Licz do 5. Lekko popuść ją tak, aby nie wypadła. Licz do 5. Opuść nogi w dół.

Ćwiczenie powtórz co najmniej 10 razy.

 

Ćwiczenie 14:

Pozycja wyjściowa: Stanie w lekkim rozkroku. Włóż piłkę między kolana. Wyprostuj plecy. Ręce ugnij w łokciach, dłonie spleć i skieruj w górę, przyciskając ręce do klatki piersiowej.

Ruch: Wykonaj półprzysiad tak, aby ugięte kolana nie przekroczyły linii palców stóp. Licz do 5.

Ćwiczenie powtórz co najmniej 10 razy.

 

Ćwiczenie 15:

Pozycja wyjściowa: Stanie w lekkim rozkroku. Wyprostuj plecy i nogi. Ręce opuść wzdłuż ciała.

Ruch: Wykonaj wspięcie na palcach. Licz do 5.

Ćwiczenie powtórz co najmniej 10 razy.

 

 

Ćwiczenie 16:

Pozycja wyjściowa: Siad na krześle. Wyprostuj plecy.

Ruch: Pozbieraj do miseczki rozrzucone klocki (koraliki) palcami stóp naprzemiennie.

Ćwiczenie wykonaj co najmniej 2 razy.

 

Ćwiczenie 17:

Pozycja wyjściowa: Stanie w lekkim rozkroku. Połóż małą piłkę pod stopą.

Ruch: Turaj piłkę pod stopą od przodu do tyłu i z powrotem. Następnie tocz kółka i ósemki obiema nogami naprzemiennie. Później podawaj piłeczkę z jednej nogi do drugiej przesuwając się do przodu i do tyłu.

 

Ćwiczenie 18:

Pozycja wyjściowa: Stanie w lekkim rozkroku.

Ruch: Podnieś jedną nogę nad podłoże, obciągnij palce i rysuj w powietrzu literę wielkie B. Utrzymuj nogę nieruchomo, rysuje tylko wielki palec. Ćwicz naprzemiennie prawą i lewą stopą.

 

https://www.youtube.com/watch?v=eiHGj8Tuo-I&list=PLqR5RowI8rOYCSa_z17xr2RLFsjix80PW